משולש הברזל-שלושה מרכיבים להצלחת תכנית האימון שלך

משולש הברזל

משולש הברזל מסמל שלושה מרכיבים חיוניים התלויים אחד בשני המהווים את הבסיס להצלחת כל תכנית אימונים.

מרכיבי המשולש הם:

תרשים משולש ברזל חדש

אימון (20% מהצלחת תכנית האימון)

האימון הוא מצב בו אנו מעבידים את הגוף תחת עומס הגורם,  באופן טבעי,  להרס רקמות שונות כגון: שריר, עצם, רצועות, נימי דם וגידים. במידה ואדם מקיים את תנאי משולש הברזל אותן רקמות יבנו מחדש בשעת המנוחה בצורה צפופה יותר וחזקה יותר כך שבאימון הבא אחריו אנו נהיה מסוגלים לדחוף את הגוף לביצוע מאמץ קשה יותר ללא גרימת פציעות עומס או שחיקת יתר. לעומת זאת ללא הקפדה על ביצועו תוך המשך ביצוע אימונים כרגיל תחול רגרסיה במצב הגופני היכולה להוביל לפציעות חמורות עד כדי השבתת פעילות. 

כמו כן יש להעלות עומסים  בצורה הדרגתית וספציפית ליכולות המתאמן ולתת חשיבות יתרה לתדירות מאוזנת של ביצוע האימונים על מנת להתקדם לעבר מטרת האימון.

"התמדה מובילה לתוצאה"

הכלל הכי חשוב בסעיף זה.

מי שמסיים כל אימון עם הלשון בחוץ סביר להניח שלא יתמיד בטווח הרחוק, מי שנפצע, מי שלא נהנה או שהביא עצמו לרגרסיה עקב התנהלות לקויה יביא עצמו לייאוש פיזי ונפשי ויגרום לאימון להיראות כ "סבל" ולא כהנאה.

מצאו את הפעילות בה אתם נהנים הכי הרבה, פעילות זמינה ונגישה שאותה תוכלו לסגל לעצמכם במסגרת הדברים ה"נסבלים" עליכם כי סביר להניח שהיא זו שתביא אתכם לתוצאה הרצויה. למה? כי בה אתם מתמידים.

 

מנוחה ( 20% מהצלחת תכנית האימון)

בזמן המנוחה הגוף משקם את עצמו ובונה רקמות חזקות יותר מהרקמות שהרסנו באימון.

לתהליך זה קוראים "פיצוי יסף" והוא התהליך שבו מתחזק הגוף.

זמן המנוחה כולל בתוכו ראשית שנת לילה עמוקה של 7 שעות לפחות,וכן את יום המנוחה הבא לאחר יום אימון. ככל שהאימון אותו ביצענו קשה יותר כך לוקח לגוף יותר זמן לשקם את עצמו. למשל ריצות בעלות נפח גבוה (מרתון,טריאתלון וכד') ידרשו מאיתנו מנוחה של 48 שעות לפחות עד האימון הבא. שעות בהן הגוף משקם את עצמו ונבנה בצורה חזקה.

יש לציין שניתן לעשות אימונים יום אחר יום אם אנו מפעילים קבוצות שרירים שונות בשני האימונים נניח: אימון ריצה אירובי ולמחרת אימון משקולות\כוח.

 

תזונה (60% מהצלחת תכנית האימון)

כדי להתחזק ולהשתפר אנו צריכים לתת לגוף את הכלים המתאימים. עלינו להזין אותו ברכיבים בעלי ניצולת אנרגטית גבוהה כלומר: אבני בניין איכותיות שיעזרו לבנות בצורה אופטימלית את אותם רקמות שהרסנו בזמן האימון עצמו ויקדמו אותנו לאימון הבא חזקים יותר ומסוגלים יותר.

כמו כן יש לשים דגש על תזמון הארוחות ביחס לאימון כלומר: ארוחה לפני אימון תתבצע בד"כ כשעתיים עד שלוש שעות לפניו וארוחה שלאחר האימון תתבצע עד שעה לכל היותר מסיומו.

 

מזון איכותי

1.טריות המזון: ככל שהמזון טרי יותר סביר להניח שהרכיבים הפונקציונאליים בו עדיין שלמים.

2.מזון המאופיין ברמת שומן נמוכה ואיכותית ומזון אורגני שגדל ללא חומרי הדברה.

3.מזון טבעי שאינו מעובד (למשל אורז מלא לעומת אורז לבן שעבר תהליך עיבוד),ללא צבעי מאכל, משמרים למיניהם, מונו סודיום או משפרי טעם וריח אחרים.

כיום אנו יודעים כי מזון מן הצומח הוא המזין את גוף האדם בצורה הכי יעילה ועל כן אני ממליץ כדרך חיים על תזונה המורכבת ברובה מפירות וירקות ומוצרים מן הצומח.

תמיד מומלץ להיעזר באיש מקצוע על מנת לקבוע מהו מזון איכותי ולתכנן ארוחות המתאימות לצרכי המתאמן הספציפי.

 

 

 

 

WILD VEGAN – JOIN THE HUMAN REVOLUTION

מודעות פרסומת

תגובה אחת ל-“משולש הברזל-שלושה מרכיבים להצלחת תכנית האימון שלך

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s