אימונים והגיגים

"טבע האדם" מאת טל זיידמן

הריצה מחברת אותי באופן ישיר לטבע הפראי.

הרגליים שלנו הם הכלי הראשון בו השתמש האדם הראשון כדי להשיג את מבוקשו.

היינו צריכים לנדוד על רגלינו מרחקים עצומים על מנת לשרוד, ללקט מזון כדי לאכול, להעביר מסרים, לנתר מעל מכשולים ולסחוב את צאצאינו.

הפעולה האירובית הזו ,לה קוראים ריצה, היא הפעולה הכי ברברית על פני הכוכב. עוד לפני שלמדנו לדבר ידענו לרוץ.

עבודה אירובית לאורך זמן בעצימות שונה ומגוונת היא העבודה שבזכותה אנו מתקיימים משחר האנושות.

דופק גבוה וסיבולת גבוהה הנה נחלת כל חיה על פני הכוכב וכך נשארה בטבע. לצערי בני האדם דאגו להתרחק מן הטבע במהלך השנים בעזרת קידמה.

קידמה היא דבר חיובי כל עוד אתה זוכר מאין באת. כשאתה שוכח המצב נהיה "אפור"כמו צבע השמיים מעל גוש דן ביום קיצי או כמו פלוני המקפיד לאכול כל יום סלט ירוק ליד קופסת הסיגריות שלו.

בגידה בגופך פירושה בגידה בטבע אשר יצר אותך. שום דבר חיובי לא יצא מזה וההפך: כשאנו מתרחקים מן הטבע אנו נהיים חולים. כל שצריך על מנת להוכיח את התאוריה הזו זה מצד אחד להסתכל סביב ומצד שני לבחון את עצמינו מול המראה.

אני רץ על כן אני קיים

יש לי צורך עז לרוץ כי אני צמא להרגשת הכוח המיוחדת הזו. ובהתאם אני מרגיש טוב אחרי הריצה.

חלק גדול מההרגשה הטובה הזו היא שייכות למקום בו אני נמצא.    איפה שארגיש כך שם זה הבית שלי.

כל מקום על פני כדור הארץ שבו שני רגלי יכולות לנוע בקצב הוא הטריטוריה שלי ויצא לי להרגיש כך בכל מקום נידח בו רצתי ברחבי תבל.

 זהו הפורקן שלי וזהו חלק ניכר ממהות החיים בשבילי, שכן במהלך הריצה אני מפסיק להיות "טל" והופך להיות סך הכול חיה על פני האדמה.

וכך כל צרות היום יום נשכחות, המצב נהיה פשוט יותר, הפרספקטיבה משתנה וקיים רק אני.

בלי ציפיות ובלי אכזבות, בלי מחלות ובלי כל הדעות הסובבות.

רק אני, בגרסה חזקה מתמיד.

 nike

 

 

 

איך נקבע מהי מטרת האימון?

מטרת האימון היא בעצם סכמה של שאיפותיכם הגופניות והיא תיקבע את האופן בו אתם מתאמנים.

יש לעשות את כל מה שנדרש על מנת להגיע לתוצאה עליה אתם חולמים אך יחד עם זאת להיות עם הרגליים על הקרקע ולהציב מטרות בריאות שישרתו אותנו בחיי היום יום.

קבלו חמש מטרות אימון נפוצות:

הורדת מסת שומן (הרזייה)

אופי האימון: אירובי. פעילות לב ריאה ממושכת. (מדורגות על פי סרגל מאמצים אישי).

אימוני כוח: מחזוריים.זמן מנוחה קצר יחסית בין סטים בעלי מספר חזרות גבוה.(14+)

יש חשיבות גבוהה לעלייה במסת שריר כחלק מתהליך הורדת אחוז שומן.

 

חיטוב\עיצוב\הצרת היקפים

אותה מילה להורדת מסת שומן כשבדרך כלל אצל בנים הכוונה לעלייה קלה במסת שריר ואצל בנות להצר היקפים באזורים בעיתיים כמו אגן וירכיים,יד אחורית ובטן.

אופי האימון.

אימוני לב ריאה בינוניים (30-40 דקות) בשילוב אימוני כוח.

אימונים בעלי מספר חזרות בינוני(10-12) .

ישנו מיתוס שחשוב להתייחס אליו ולהפריכו כשמטרת האימון שלנו היא הנ"ל והוא:

כפיפות בטן לא תורמות להורדת הכרס.

עבודת משקוליות על יד אחורית לא תעלים את החלק המידלדל באזור זה.

עבודה מאומצת על שרירי הישבן לא תעזור לנו בהצרת ההיקפים באזור זה.

הסבר:

החלק המידלדל באחורי היד או הכרס או הישבן הוא בעצם הצטברות רקמת שומן באופן טבעי באזור ספציפי אופייני.

על מנת להוריד מסת שומן עלינו לבצע פעילות התורמת לניצול מוגבר של אנרגיה(קלוריות) וכך להקטין את רמת השומן בגוף.

פעילות המאופיינת בתצרוכת אנרגטית גבוהה היא פעילות אירובית כגון ריצה, הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים.

ברמת העיקרון זוהי כל פעילות בה דופק הלב שלנו גבוה מהממוצע לאורך זמן ממושך.

על כן זוהי סוג הפעילות אותה נעדיף כדי להקטין אחוז שומן.

לעומת זאת עבודת כוח על אזור ספציפי תתרום לעלייה במסת השריר באזור אך לא תתרום להורדת אחוז השומן.

אתם יכולים למצוא עצמיכם עם שריר יד אחורית מסיבי אך עדיין עם רקמת שומן מידלדלת מאחור.

בנוסף עבודת כוח מוגברת על אזור ספציפי עלולה ליצור חוסר איזון שרירי בגוף מה שיוצר בעיות גופניות שונות העלולות להפריע  בתפקוד היומיומי של הגוף.

חשוב לציין שכשרקמת השומן קטנה עקב הפעילות היא קטנה באופן שווה בכל הגוף.

אני לא יכול להקטין מסת שומן רק בישבן לצורך העניין. כשאני מקטין את רקמת השומן היא יורדת באופן שווה גם בישבן וגם בשאר חלקי הגוף.

עכשיו אתם מבינים למה עבודה ספציפית על חלק אחד בגוף לא תועיל לנו.

יחד עם זאת ישנה חשיבות בעבודת כוח נכונה ובמסת שריר גבוהה יותר כדי לקדם מטרת האימון.

 

השמנה(העלאת משקל)

אכילת מזונות עתירי שומן רווי לבעלי מבנה גוף רזה לא יועילו להשגת המטרה.

הם כן "יועילו" בהחלשת המערכת החיסונית ,ביצירת עומס על מערכות ניקוי הרעלים השונות בגוף,והגברת תדירות התחלואה שלנו היות ואלו מזונות מהם אין הגוף יכול למשות את הרכיבים הדרושים לבנייתו.

התזונה היחידה איתה תוכלו לעלות במשקל היא תזונה איכותית המבוססת על מזונות טריים בעלי ערך תזונתי גבוה ובשום אופן אוכל מהיר לסוגיו השונים יעשה את העבודה.

העלייה הבריאה במשקל נובעת מעליה במסת שריר.

כשאנו מעלים מסת שריר,גם עצמות השלד מתחזקות, היציבה שלנו משתפרת וכך גם הביטחון העצמי והרמה האנרגטית בה אנו נמצאים לאורך כל היום עולה.

אופי האימון.

אימוני סיבולת לב ריאה קצרים (20-25 דקות) בשילוב תכנית מסודרת של אימוני כוח שמטרתה עלייה במסת שריר.

 

עלייה בסיבולת לב ריאה

תכנית המאופיינת באימונים אירוביים על סוגיהם וגוניהם השונים.

ריצה,אופניים,שחייה וכל ספורט שניתן לבצע אותו באופן מתמשך .

ארבע עד חמישה אימונים בשבוע המשלבים אימוני הפוגות,פארטלק (שטח ומהירות משתנה),אימוני משך איטי,ואימונים קלים לפיזור חומצות חלב.

המדד המדויק ביותר איתו ניתן לעבוד הוא שעון דופק.

בעזרת נוסחת קרבונן הפשוטה אנו קובעים מדדי דופק מדויקים לאימון.

 

חיזוק שרירים

תכנית המאופיינת האימונים אירוביים בינוניים ובעבודת כוח הדרגתית בחדר כושר.

בדרך כלל מדובר בתכנית אימון כללית בחדר כושר על אף שאנו בדרך כלל רוצים לחזק מקומות ספיציפים כמו גב,בטן,ישבן,רגליים.

זאת מכיוון שאנו צריכים לשמור על איזון שרירים כללי בגוף כדי למנוע מצבים בהם קיימת פגיעה ביציבה(קיפוזה\לורדוזה) וכן פגיעה ושחיקה של רקמות שונות בגוף.

 

הערות

1.סיבולת לב ריאה היא הבסיס לכל מטרת אימון שהצבנו לעצמינו בין אם מדובר בעלייה במסת ששריר או העלאת משקל ובין אם מדובר בעיצוב וחיטוב הגוף.

ככל שהגוף שלנו יוכל לנצל את תצרוכת החמצן שלו בצורה יעילה יותר אנו נוכל לעמוד במאמץ קשה יותר. גם בריצה ארוכה יותר וגם באימון כוח עצים יותר.

2.כמובן שניתן לשלב בין מטרות אימון כמו חיזוק סיבולת לב ריאה והרזייה או השמנה ועוד.

בואו נתחיל לחשוב איך אנו רוצים להיראות ולהרגיש ובשלב הזה נפנה לנו ביומן זמן שלוש פעמים שבועיות לפחות למטרת אימון גופני.

 

 

 

אימון הפוגות: צעד אחד קדימה

יופי לנו 🙂 אנחנו מתאמנים אירובי כבר לפחות חודשיים באופן סדיר.

אם אנחנו מסוגלים להסתגל למאמץ אירובי ואין לנו שום בעיה רפואית כלשהי אנו יכולים לקדם את סיבולת הלב –ריאה שלנו וכן לשפר את המאזן האנרגטי היומי שלנו על ידי שילוב של ריצת הפוגות.(אינטרוואלים)

אימון הפוגות הוא:

אימון בו משתנה קצב הריצה לפרקים קצרים אך מהירים יותר.

לדוגמה חישבו על ריצה בת 30 דקות שבה אני רץ 3  דקות בקצב קל מאוד (קצב התאוששות ממאמץ) ללאחר מכן אני מגביר קצב ריצה ל90%-85% יכולת למשך דקה אחת (קצב מהיר מאוד) וכך אני ממשיך לאורך האימון כולו פרט למקטע חימום בתחילתו ומקטע שחרור בסופו.

הזמן בין מקטע מהיר לבא אחריו מאופיין במנוחה אקטיבית קלילה לצורך התאוששות,הורדת דופק  ופיזור חומצות חלב.

 

ישנן מספר סוגים של אימון הפוגות ומספר כללים חשובים לביצועו, אך קודם כול למה לנו?

יתרונות:

1. האצת חילוף החומרים בגוף.מחקרים מצביעים על כך ששילוב של אימון הפוגות אחד בשבוע מאיץ משמעותית את חילוף החומרים.

בשפה שלנו: שיפור בתהליכי העיכול ,ניקוי רעלים ויכולת ניצול אנרגטי גבוה.

2. סיבולת לב ריאה. באימון זה הלב צריך להשתמש בנפח פעימה גדול יותר וכן  להזרים דם\לספק חמצן בצורה אינטנסיבית יותר לכל חלקי הגוף.

בשפה שלנו:הלב מתחזק ויכול לעמוד במאמצים עצימים וממושכים והריאות מסוגלות לספק יותר חמצן לכל חלקי הגוף.

3. עקב העבודה בעצימות גבוהה ובנוכחות חומצת חלב אנו מגדילים את סיבולת השרירים שלנו ואת סף הכאב שלנו. על כן נשפר את היכולת לעמוד במאמצים שונים.

למעשה זה אימון שיאפשר לי לפרוץ את גבול זמן הריצה שלי או את נפח הריצה הכללי שלי בנוסף לשיפור בסיבולת לב-ריאה.

4. אימון הפוגות יוצר שינוי חיובי במערכת המיטוכונדרית בתא כך שהגוף מנצל יותר שומן בעת היותו במאמץ וגם בהתאוששות שלאחר האימון.

בשפה שלנו: הגוף מנצל יותר קלוריות שומן גם בזמן המנוחה.

 

! אימון הפוגות אינו מומלץ לאנשים ש:

1. לוקים במחלות לב וכלי דם

2. בעלי לחץ דם גבוה

3. אינם מאומנים במאמצים אירוביים

4. אנשים המחלימים מפציעות אורטופדיות

5. אנשים בגיל 60 +

אני ממליץ להיבדק אצל רופא לפני התחלת אימוני הפוגות

 

כללים לביצוע אימון הפוגות

בתור התחלה אנו נתחיל לשלב אימון הפוגות אחד מתוך סך האימונים האירוביים השבועיים.

יש להתקדם בהדרגה וכן מספיק להגיע למצב בו יש לנו עד שני אימוני הפוגות שבועיים מתוך שלוש או ארבע אירוביים מקסימום.

 

ויסות המאמץ באימון ההפוגות נקבע ע"י מספר משתנים :

1.זמן ההפוגה-ככל שזמן המנוחה קצר יותר כך המאמץ הבא קשה יותר.

2.עצימות המאמץ-כמה מהר אני רץ בזמן מאמץ.

3.זמן האימון כולו-אימון ארוך יותר מן הסתם קשה יותר.

4.מרחק הריצה בזמן מאמץ.

סוגי אימונים

1.אימון הפוגות נרחב. בו זמן המנוחה קצר יחסית וזמן המאמץ ארוך יחסית. באימון זה הקצב הממוצע גבוה במקצת מריצה רגילה.

2.אימון הפוגות עצים. בו זמן המאמץ קצר יחסית אך מאוד עצים וזמן המנוחה ארוך יחסית המאפשר לי התאוששות והכנה למקטע הבא.

 

!

לפני שאנו מתרגלים אימון הפוגות עצים חייבים לתרגל אימון הפוגות נרחב מספר פעמים משום שיש להרגיל את הגוף בהדרגה ובשיקול דעת לעבודה ברמות מאמץ גבוהות יותר על מנת למנוע פציעות או רגרסיה גופנית עקב אימון יתר.

כמוכן יש לשים דגש לחימום אקטיבי ומתיחות לפני הריצה וכן למקטע שחרור קצר בסוף הריצה ומתיחות יסודיות רלוונטיות בישיבה.

 

הלכה למעשה

מכיוון שהכי קל לי למדוד זמן ביומיום ולא מרחק אנו נקבע עצימות על פי זמן.

אידאל להתחלת אימונים היא ריצה של 2 דקות מנוחה המאופיינת בריצה קלה בין מקטעים מהירים יותר שזמנם נע בין 3-4 דקות .יש להגביר קצב במעט במקטע המהיר.

אם ברשותכם שעון דופק אפשר לקבוע דפקי מטרה לאימון מה שמאפשר דיוק מרבי בויסות המאמץ.

במקום להעריך באיזה רמת מאמץ אני נמצא אני יודע בדיוק בעזרת הדופק, כך שאם אני צריך לעלות עצימות במעט שעון הדופק יכול להכווין אותי לרמה הנכונה ולעזור לי להישאר שם.

באתר תמצאו חישוב מדויק להערכת דופק מטרה לכל אימון על פי נוסחת קרבונן.

בתור התחלה גובה הדופק בין מקטעים יהיה 60-65%.

גובה דופק במאמץ לא יעלה על 85%.

כאמור כשמגיע הרגע לעלות רמה ניתן לשחק עם זמן המנוחה או עם זמן ועצימות המאמץ וכך גם רמת הדפקים תעלה או תרד בהתאם.

היתרון הנסתר

על היתרון הזה לא ממש מרחיבים  בספרות המקצועית אך הוא אדיר:

ההרגשה.

אחרי תקופה קצרה של אימוני הפוגות התחלתי להרגיש קצת שונה.

שמתי לב שנהייתי קליל יותר.

למחרת האימון, ברחוב בדרך לעבודה אני מרגיש כל כך קליל ועוצמתי כאילו אני יכול לנתר מעל בניין פתאום.

הצורה בה אני נושא את עצמי השתנתה,הזדקפתי, וקל לי יותר לבצע פעולות יומיומיות הדורשות ממני מאמץ גופני.

רמת האנרגיה במהלך היום עלתה משמעותית וכן הרגשת עצמה וחיוניות.

בשורה תחתונה: אל תופתעו אם פתאום גם תרגישו טוב מן הרגיל.

בהצלחה 🙂


While we ourselves are the living graves of murdered beasts, how can we expect any ideal conditions on this earth?  -George Bernard Shaw

 

טיפול ומניעה של פציעות ספורט וכיצד ניתן לשמור על הגוף.

המטרה של כולנו היא להחדיר את האימון הגופני לחיינו וליצור שיגרת אימונים ארוכת טווח.

על מנת לשמור על רצף אימונים תקין וכן על רמת מוטיבציה להתאמן עלינו להימנע מפציעות בכלל ובעיקר מפציעות הקשורות במאמץ גופני ספציפי אותו אנו מבצעים.

אנו מבחינים בין שני סוגים של פציעות ספורט:

1.פציעות עומס יתר –שברים, נקעים וכדומה.

2.פציעות שימוש יתר- שחיקת סחוסים, שברי מאמץ וכדומה.

1.פציעות עומס יתר:

מה זה?

פציעות חד פעמיות (אקוטיות) הנגרמות כתוצאה מהפעלת לחץ גדול מידי על איבר מסוים.

בפגיעה חמורה בה זז איבר ממקומו או פגיעה ברצועות וגידים יש ללכת מיד לרופא.

בפגיעות קלות יותר כמו נקעים או הצטברות נוזלים קלה יש לטפל בצורה הבאה:

טיפול:

נא לשנן-ראשי התיבות "R.I.C.E".

R-REST-מנוחה: יש לתת לאזור הפגוע לנוח ולא לאמץ אותו עד תום הטיפול.

למה?

שתי סיבות: האחת מנוחה חיונית על מנת להגן על האזור הפגוע מפגיעה נוספת.

השנייה היא לתת לגוף את המנוחה כדי שתהיה לו אנרגיה לרפא את הפציעה.

I-ICE-קרח: יש לקרר בעזרת קרח את האזור הפגוע.

למה?

קור הוא משכך כאבים זמני.

קור מגביל הצטברות נוזלים והתנפחות של האזור ע"י הפחתת זרימת הדם לאזור.

יש לזכור שחשיפה ממושכת של העור לקור עלולה להזיק לו לכן מומלץ להניח קרח על העור ללא יותר מרבע שעה ואז לעשות הפסקה של לפחות עשרים דקות.

כמו אין להניח קרח ישירות על העור אלא רק עטוף במגבת או בשקית ניילון.

C-COMPRESSION-לחץ: יש לקבע את האזור הפגוע ע"י תחבושת אלסטית ולהוסיף מעט לחץ על האזור.

למה?

לחץ עוזר במניעת נפיחות המקום ובקיבועו בתנוחה טבעית.

!שים לב:אם נוסיף יותר מידי לחץ אנו עלולים לחבל בזרימת הדם התקנית לאיברים שונים בגוף.

E-ELEVATION- הגבהה: יש להגביה את האזור הפגוע מעל גובה הגוף.

למה?

הגבהת האזור הפגוע מעל גובה הגוף או יותר נכון מעל גובה הלב עוזרת במניעת נפיחות.

אם למשל נקעת קרסול נסה לשכב על הגב והגבה את כף הרגל עם כריות.

אם ביצעת את כל ההוראות ומצבך לא השתפר אחרי 48 שעות פנה לקבלת עזרה אצל רופא מומחה או בחדר מיון.

2.פציעות שימוש יתר:

מה זה?

אלו הם פציעות הנגרמות כתוצאה ממאמץ ממושך ומחזורי על רקמות הגוף עד כדי מצב של פגיעה ברקמות עקב חוסר יכולתו של הגוף לעמוד ולספוג את המאמץ מסיבות שונות כמו עודף משקל,תזונה לקויה או התבגרות הגוף.

טיפול:

מספר טיפים שיעזרו לנו לשרוד את האימונים בשלום:

1.חימום נאות:

בזמן חימום אקטיבי עולה הדופק וכן זרימת הדם בגוף.

עקב כך עולה הטמפרטורה בשרירים עצמם ובמפרקים, דבר התורם לאלסטיות של המערכות המכאניות קל וחומר אנו מגדילים את טווחי התנועה בגוף.

אחרי חימום אקטיבי של 5-10 דקות יש למתוח את הגוף בעמידה עם שימת דגש על שרירים ספציפיים הרלוונטיים לאימון אותו אנו הולכים לבצע למשל רגליים בריצה או שכמות ,גב וחזה בשחייה.

2."ריצה בצעדים נכונים":

לגוף שלנו יש תנועה טבעית בה הוא עושה פעולות שונות.

אל תנסו להניע את גופכם בדרך לא טבעית והיו קשובים לו במהלך הפעילות.

שימו לב בעיקר בזמן שאתם מגיעים לשיאו של האימון.

יש נטייה של הגוף במאמץ קשה להיעזר בשרירים או בתנועות אחרות על מנת לפצות ולהקל את העומס בתנועה הנוכחית בה אנו נמצאים.

זהו בדיוק הרגע בו אנחנו צריכים להוריד הילוך ולנסות להוריד את העומס,ואפילו במעט,שכן משך פעילות ארוך בעומס כזה עלול לגרום לשחיקה מהירה או לפגיעה ברקמות כמו סחוסים ורצועות.

זוהי טעות נפוצה מאוד בחדר ספינינג למשל או בריצת הפוגות.

3.להעלות עומסים בהדרגה:

יש להתחיל את האימון רגוע ברמת מאמץ נמוכה יחסית ולתת לגוף להתחמם ולהתרגל לפעולה.

יש לעלות את העומס (עומס = מהירות ריצה\הילוך באופניים וכדומה) בהדרגה עם רצף האימון.

4.זמנים ומרחקים-לעלות בהדרגה.

מתחילים בקטן ומטפסים למעלה.

להיות קשובים לגוף בזמן המאמץ ולא להגזים.

אם אתם בתחילתה של תכנית אימונים אירובית גם ריצה של 20 דקות בקצב קל יכולה לעשות את העבודה.

בכל אופן אף פעם איני ממליץ על אימון העולה על שעה אחת בלבד.(כלל חימום ושחרור)

5.לא להתאמן חולים:

המחלה לא תצא החוצה בהזעה אלא יקרה ההפך:

כשאנו חולים הגוף זקוק לכל האנרגיה שבו על מנת להילחם במחלה.

המערכת החיסונית עובדת קשה,דבר המגביר לעתים את טמפרטורת הגוף ומהירות החימום שלו, גורם לדופק מוגבר לזמן ממושך ואף לחץ דם לא סדיר.

יש לנוח ולתת לגוף את האנרגיה כדי שיוציא את המחלה כמה שיותר מהר.

בנוסף האימון בעת מחלה הוא לא ממצה עקב חולשותיו של הגוף ולכן קיים סיכוי טוב שנפספס את מטרת האימון.

כמו כן חוסר הריכוז המאפיין הצטננות או שפעת עלול להסית אותנו מפעולתו הטבעית של הגוף בזמן האימון וליצור סיטואציה בה אנו יכולים להיפצע.

6.מנוחה:

לנוח לפחות יום אחד בין אימון לאימון.

בזמן המנוחה הגוף בונה את עצמו בצורה כזו שתעזור לו להתמודד יותר טוב עם המאמץ המופעל עליו בזמן האימון, וכך נוכל אנו לקדם ולשפר את רמת העומס באימונים.

מנוחה לא נאותה תביא למצב הפוך של רגרסיה גופנית היכולה להוביל אותנו לפציעות מאמץ.

7.נעלי ריצה: תשקיעו בעצמיכם:

לא תמיד הנעל הכי יקרה היא הנעל בשבילכם.

לכו לאורתופד ואבחנו את כף הרגל שלכם. האם היא ניטרלית או בעלת נטייה  מסוימת.

שיכוך מתאים הוא בעל חשיבות עליונה לכל מי שמעמיס על המפרקים בפעילות ממושכת.

שימו לב: רוב נעלי הריצה מספקות טווח ריצה של בי ן500- 700 ק"מ.

אל תתביישו לשאול בחנות מקצועית מה טווח האימון של הנעל.

קחו בחשבון כי ייתכן כי אדם המתאמן באופן סדיר צריך להחליף נעליים בתדירות של כל 3-5 חדשים על מנת לשמור על רמת שיכוך רצויה.

8.גיוון באימונים:

גורם לפריסתו של העומס על פני קבוצות שרירים שונות וע"י כך מונע פציעות שחיקה.

אם היום רצתי ואני רוצה להתאמן גם מחר ,אז מחר אני יעשה אימון כוח מחזורי שיאפשר לי עבודת לב ריאה מספקת ע"י הפעלת קבוצות שרירים שונות כמו גב,חזה, כתפיים,זאת בניגוד לריצה בה עיקר העבודה היא של פלג הגוף התחתון.

כך אני נמנע מעומס יומיומי על מפרקי פלג הגוף התחתון.

9.לא לרוץ עם משקולות:

ריצות ארוכות עם משקולות רגל או תיק כבד מזיקות לגופנו ע"י יצירת לחץ מיותר על מפרקי הגוף השונים ועלולות להחיש את שחיקת הסחוס או להחמיר מצב של שברי מאמץ.

עבודה אירובית עם משקל נועדה לפתח מיומנויות ספציפיות אצל ספורטאים הישגיים כמו כוח מתפרץ או זריזות רגליים, מה שלספורטאי ממוצע פחות רלוונטי.

כל המטרה בריצה עם משקל היא להגיע לרמת מאמץ גבוהה יותר בזמן נתון.

המלצתי היא להגיע לרמת מאמץ מוגברת ע"י הגברת קצב הריצה באופן קבוע או לשלב מקטעים קצרים של הגברת קצב הריצה לזמן קצוב למשל: ריצה בת חצי שעה שכל שלוש דקות נעלה קצב במעט לפרק זמן של דקה אחת.

האימון נקרא אימון הפוגות והוא ידוע כאימון ברמה גבוהה. מומלץ לאנשים הרוצים לשפר יכולות לב ריאה וכן מצוין לאנשים הרוצים להוריד משקל או להגיע לרמת חיטוב גבוהה.

10.אם פצועים לא מתאמנים:

כל מקרה של פציעה המגביל אותנו בתנועה במפרק מסוים יזיק למנח הטבעי של הגוף בעת הפעילות ועל כן מסכן אותנו גם אם המפרק הוא בפלג הגוף העליון וריצה היא הפעילות.

אם יש הרגשה של כאב כלשהו בגוף עלינו לחקור את מקורו לפני שהחלטנו להתאמן.

אם מדובר בכאב שרירים מאימון הכוח יום קודם, אזי פעילות אירובית יכולה לתרום לשחרורו ע"י חימום טמפרטורת השרירים בזמן האימון וכן יכולת טובה יותר של הגוף לפזר חומצת חלב בזמן אימון אירובי קל עד בינוני בן לא יותר מ 45 דקות.

שימו לב!

כאבים מופיעים על מנת להודיע לנו שנפצענו והגוף בתהליך שיקום.

יש לחקור את כאבנו טרם חזרנו להתאמן בבדיקות רפואיות .

בהצלחה רבה ובריאות שלימה,

טל זיידמן

WILD VEGAN – JOIN THE HUMAN REVOLUTIONE


מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s